Первый новостной сайт

О многом и помаленьку... :)   
   <<< Самое интересное впереди...                                                             Интересные статьи
    О наболевшем... Интересно...
 
СПИДу – НЕТ!!!
 Инфа о ВИЧ
 Общество
 Лечение ВИЧ
 Терминология
 Законодательство
 Дети и ВИЧ/СПИД
 Что делать?
 Как снизить риск?
Секс и отношения
 Про мужчин
 Про женщин
 Для женщин
 Афоризмы
 Анекдоты
 Женские мышцы
 Секс сила
 Проблемы возраста
 Секс-отклонения
 Что выбирает NEXT
Здоровье (из книги про НЛП)
 Ваше здоровье - ваше!
 Нужна ли медицина
 Логика здоровья
 Выбор уровня
 Составляющие здоровья
 Понять себя
 Присоединение
 Итоги
 Чувствительность
 Гибкость
 Эмоциональное состояние
 Создай свое здоровье
 Якоря
 Изменение состояния
 Формирование ресурсного состояния
 Ассоциация и диссоциация
 Субмодальности
 Линия времени
 Здоровье и убеждения
 Эффект Плацебо
 Естественное оздоровление
Здоровье (дополнительно)
 Зачем нам оно?
 Правильное питание
 Худеем правильно!
 Про витамины
 Здоровье нации
 Влияние экологии
 Бросить курить
 Вред наркотиков
 Добавки к пище
Качаем мышцы
 Качаем силой мозга!
 О спортивном питании
 Упражнения на плечи
 Упражнения на трицепс
 Упражнения на ноги
 Упражнения на пресс
 Упражнения на икры
 Упражнения на шею
 Упражнение на предплечья
 Упражнения на трапеции
 Упражнения на спину
 Упражнения на бицепс
 
  Упражнения на ноги

Упражнения на ноги Жим ногами.

Прекрасный выбор для построения массивного бедра.

Техника выполнения: в исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа. Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги. Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение. Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит. Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию. В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.

Присед.

Основное упражнение для накачки ног. Присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно. На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике - работайте с легкими весами, пока не почуствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней - шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.

Техника выполнения: В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!). Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, верх спины прямой, низ немного округлый. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями. Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.

Присед на Смит-машине.

Это очень похоже на обычный присед со свободным весом, эффективность при наборе массы на бедре та же, но есть существенные отличия. Смит -машина позволяет больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, поскольку траектория грифа фиксируется без вашего участия. Все, что нужно, это встать правильно и не волноваться о балансе. С другой стороны, поскольку траектория зафиксирована, и вы не можете двигаться свободно, связки нагружаются сильнее. Еще это упражнение нравится атлетам тем, что позволяет работать до отказа без проблем, увеличивая тем самым нагрузку.

Техника выполнения: встаем под гриф так же, как и при обычном приседе. Подняли и повернули гриф, чтобы снять его с опор. Сделали небольшой (10-15 см) шаг вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч. Спину держим округленной, не прогибаемся, чтобы не перегружать низ спины. Опускаемся вниз, сохраняя контроль над весом, так же, как и при обычном приседе. Из полного приседа быстро встаем в исходное положение. Повторили движение.

Присед Гаккеншмидта. (выполняетя на гакк-машине).

Это - прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы.

Техника выполнения: расположились удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы. Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе. Из нижнего положения выталкиваем себя вверх, в исходное положение. В верхней точке ноги до конца не разгибаем, чтобы не перегружать колени, задержались и повторили движение.

Выпады.

Это упражнение обычно применяется для раздельной проработки ног, и позволяет концентрироваться на каждой в отдельности. Такие упражнения не позволяют более сильной стороне выполнять большую часть работы.

Техника выполнения: водрузили не очень тяжелую штангу на плечи, как при обычном приседе. Отошли от стоек назад на несколько шагов, выпрямились, ноги сдвинуты вместе. Сделали длинный шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно почти касаться пола. Торс держим вертикально, вперед не наклоняемся. Из нижней позиции выталкиваем себя назад передней ногой так, чтобы вернуться в исходное положение. Сделали то же другой ногой. Повторяем движение попеременно нужное количество раз.

Разгибания ног в станке.

В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можете довести оба квадрицепса до полного изнеможения.

Техника выполнения: сели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа. Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора. Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.

Сгибания ног в станке.

Локализация на бицепс бедра.

Техника выполнения: легли на станок для сгибания ног, взялись за рукоятки по бокам. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы оно приходилось чуть выше ахиллесова сухожилия. Сгибаем и поднимаем ногу вверх до образования угла в 90 градусов к полу (не закидываем ногу дальше). Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение.

 Скорее всего, здесь должна быть реклама :)

  

 
ТОП 10 самых-самых!
 Самых богатых людей
 Романтических пляжей
 Ресторанов мира
 Глупостей бизнеса
 Популярных вопросов
 Крылатых фраз кино
 Фактов из книги Гиннеса
 Кассовых фильмов
 Дорогих бриллиантов
 Простых паролей
Раскрутка сайтов
 Основы
 О поисковых машинах
 Поисковая оптимизация
 тИЦ, PR, ЯК и Dmoz
 Уникальность контента
 Сервис раскрутки сайтов
Заработай на своем сайте
Sape
 Преимущества
 Оптимизатору
 Веб-мастеру
 Правила системы SAPE
 Партнёрская программа
XAP
 Миссия системы XAP
 Для веб-мастера
 Для рекламодателя
 Вопросы от Веб-мастеров
 FAQ для рекламодателей
 Партнёрская программа
MainLink
 О проекте
 Все о раскрутке!
 Покупка ссылок
 Продажа ссылок
 Партнерская программа
SetLinks
 Подробно о сервисе
Секреты ведения бизнеса
 Как повысить ИЦ?
 Фьючерсы и опционы
 Алхимия финансов
 Успешный бизнес план
 Прирожденный продавец
 Семь стратегий богатства
 Как завоевать клиента
 Наука управления
 Величайшая возможность
 Сезоны жизни
Гороскоп на 2008 год
 Водолей
 Рыба
 Овен
 Телец
 Близнецы
 Рак
 Лев
 Дева
 Весы
 Скорпион
 Стрелец
 Козерог
 
  Уже все права защищены © outline1.ru